فعالیت بدنی

فعالیت بدنی یا فیزیکی مناسب من چیست؟

شاید این نکته توجه شما را به خود جلب کرده که چه فعالیتی مناسب بدن می‏باشد. نکات مشترک که باید در همه‏ فعالیت‏های بدنی درنظر گرفت این است که:

  • فعالیتی را انجام دهیم که موجب کاهش فشارخون، قندخون، چربی و کلسترول خون شود.
  • کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‏های قلبی و سکته مغزی کند.
  • استرس را کاهش دهد.
  • قلب، عضلات و استخوان‏ها را تقویت کند.
  • گردش خون شما را بهبود بخشد و ماهیچه‏ها را تقویت کند.
  • به انعطاف بدن و مفاصل کمک کند

شما حتی اگر قبلا هم تمرین نکرده ‏اید، می‏توانید راه‏هایی برای اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه ‏های روزانه‏ تان پیدا کنید. حتی اگر شدت این فعالیت‏ها زیاد نباشد، شما هنوز هم می‏توانید از مزایای سلامتی برخوردار شوید. هنگامی که فعالیت بدنی جزئی از روال زندگی شما شود، خودتان متعجب می‏شوید که بدون آن چگونه زندگی کنید.

بهترین فعالیت‏های بدنی کدامند؟

به طور معمول فعالیت بدنی شامل چهار نوع فعالیت می‏شود:

  1. فعالیت مداوم، راه رفتن، استفاده از پله‏ها، حرکت در طول روز
  2. تمرین هوازی، مانند راه رفتن سریع، شنا کردن، یا ایروبیک
  3. آموزش قدرت، مانند بلند کردن وزنه های سبک
  4. تمرینات انعطاف پذیر مانند کشش

فعال بودن در طول روز

میزان وقت خود را جهت نشستن کاهش دهید این نکته بسیار مهمی است. زنگ هشدار را بزنید وخود را برای فعالیت یا راه رفتن در اطراف خانه یا محل کار حداقل 30 دقیقه در طول روز آماده کنید.


ورزش‏های هوازی

ورزش‏های هوازی قلب و استخوان های شما را قوی می‏کند، استرس را می‏کاهد و گردش خون را بهبود می‏بخشد. همچنین با حفظ قندخون، فشارخون و میزان کلسترول، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. زمان مناسب برای انجام آن در حدود 30 دقیقه در روز و حداقل پنج روز در هفته است. اگر اخیرا فعالیت نکرده‏اید، با 5 یا 10 دقیقه در روز شروع کنید.
سپس هر هفته بیشتر کار کنید یا فعالیت خود را برای طول روز تقسیم کنید، مثلا سه بار در روز به سرعت 10 دقیقه پیاده روی کنید.


در اینجا چند راه برای تمرین هوازی پیشنهاد می شود:

  • هر روز پیاده‏روی سریع انجام دهید.
  • به یک کلاس هوازی برید.
  • شنا کردن یا انجام ورزش‏های آبی
  • دوچرخه سواری کنید یا در داخل منزل از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

آموزش قدرت

فعالیت‏های قدرتی کمک می‏کند تا استخوان‏ها و عضلات قوی بسازید و انجام کارهای روزمره مانند حمل وسائل آسان تر شود. با عضله بیشتر، کالری بیشتری مصرف می‏کنید، حتی در حالت استراحت.

در هفته چندین بار ورزش قدرتی انجام دهید. در اینجا به چند نکته برای تمرین قدرتی اشاره می‏کنیم:

  • از وزنه‏های سبک وزن در خانه استفاده کنید.
  • در یک باشگاه تناسب اندام یا بدنسازی ثبت نام کنید.
  • وقتی به مسافرت می‏روید نیز، وقت خود را برای تناسب اندام صرف کنید.

 تمرینات انعطاف پذیر

تمرینات انعطاف پذیری که کشش نیز نامیده می شود، کمک می‏کند که مفاصل شما پایدار باشند و شانس صدمه دیدن شما را کاهش دهند. حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن شما را گرم می کند و آماده فعالیت می شود.

چه طور باید شروع کرد؟

یک فعالیت را که به آن علاقه دارید را انتخاب و با آن شروع کنید. سپس یک برنامه واقع بینانه و قابل دستیابی برای آن ایجاد کنید. در مورد تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی در زیر توجه کنید.

پیشرفت خود را یادداشت کنید.

پیگیر فعالیت خود باشید و آن‏را دنبال کنید. یادداشت فعالیت‏های روزانه خود کمک بسیاری زیادی برای رسیدن به هدف می‏کند. در مورد آنچه که برای شما مناسب است، فکر کنید.
شما می‏توانید یک دفترچه یادداشت، تقویم، تبلت یا رایانه، تلفن همراه را امتحان کنید تا بتوانید پیشرفت خود را در آن ثبت کنید.

از یک پشتیبان کمک بگیرید.

به طور مرتب با افرادی که سعی در انجام فعالیت‏های بدنی دارند همراه شوید و با آنان در ارتباط باشید. در مورد پیوستن به یک گروه برای ورزش فکر کنید سپس برای رسیدن به اهداف خود با هم کار کنید. این انگیزه‏ مضاعف در شما ایجاد می‏کند.


QR code

Recently Viewed

No products

منو